La denominada vitamina del sol ha despertado el interés de las sociedades científicas. A priori los factores que favorecen su síntesis y su aporte parecen favorables en un país como España, es decir, numerosas horas de sol y una alimentación mediterránea.
Por eso la sorpresa es mayúscula cuando los estudios poblaciones sugieren que una parte considerable de la población española no alcanza los requerimientos mínimos de esta importante vitamina.
Las formas de obtención
Hay dos formas de obtener vitamina D, imprescindible para la salud de huesos y músculos, así como para el sistema inmunitario.
A través de la alimentación: la vitamina D es liposoluble por lo que las fuentes alimentarias en cuestión son principalmente ricas en grasa. Pescados azules (sardinas, boquerones, atún, emperador, salmón…), crustáceos, lácteos enteros (como la mantequilla) o la yema de huevo, son las principales fuentes. Aunque en la actualidad varios son los alimentos enriquecidos en vitamina D.
Síntesis cutánea: a partir de colesterol, la vitamina D puede ser sintetizada en la piel en presencia de radiación ultravioleta. Se calcula que cerca del 90% de la vitamina D se obtiene precisamente de la transformación del 7-dehidrocolesterol en previtamina D y posteriormente en el hígado en vitamina D3.
¿Por qué hay déficit de vitamina D?
Existen grupos de población especialmente sensibles, como pueden ser aquellos que no se exponen a la luz solar (personas que trabajan muchas horas en locales cerrados, ancianos institucionalizados, niños pequeños…). Además las necesidades de vitamina D se encuentran aumentadas en determinadas etapas fisiológicas como mujeres postmenopausia, personas mayores con problemas de osteoporosis y adolescentes.
Pero incluso en aquellos individuos que sí toman el sol, lo hacen frecuentemente con cremas de protección solar alta para protegerse del cáncer de piel pero este hecho impide la síntesis cutánea de vitamina D. Lo que en ningún caso significa que dejemos de utilizar estas cremas protectoras.
Se estima también que la calidad de la flora intestinal juega un papel primordial en los niveles plasmáticos de vitamina D dado que esta población de bacterias que habita en el intestino facilita los procesos digestivos y metabólicos y una mejor calidad de flora intestinal se traduce en mejor absorción de algunos micronutrientes, incluida la vitamina D.
Otra de las claves es que se estima que las actuales recomendaciones de vitamina D para población adulta sana, que se sitúan en tan sólo 5 microgramos al día (200 UI), deben ser revisadas al alza.
En cuanto a la alimentación, la tendencia actual de cuidar el peso corporal ha llevado a que algunas personas busquen alimentos bajos en grasas lo que limitaría la ingesta de vitaminas liposolubles, como la vitamina D.
La solución
Buscar la forma de exposición solar moderada. Un paseo diario de aproximadamente 15-20 minutos al sol con cara, brazos y piernas al aire ayudaría a alcanzar un buen nivel de vitamina D o por lo menos a compensar su déficit.
Incluir cada semana 2 raciones de pescado azul, unas 3-4 unidades de huevo y el consumo diario de lácteos enteros o bajos en grasa pero enriquecidos en vitamina D, sería la solución desde el punto de vista nutricional.
A pesar de estas recomendaciones, algunas personas siguen precisando fórmulas y complementos alimenticios a base de vitamina D durante periodos concretos siempre que un especialista lo estime oportuno.
Fuentes:
- https://www.efesalud.com/deficit-vitamina-d-
- Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) y Sociedades afines. Documento de posicionamiento sobre necesidades y niveles óptimos de Vitamina D. https://www.secot.es/uploads/descargas/grupos_trabajo/geios/GEIOS_Consenso_Vit_D.pdf
